Norman Tec

Prawda o Kofeinie i jej wpływie na trening triathlonisty

Kofeina jest jednym z kilku dodatków, które bardzo często dodawane są do suplementów diety czy odżywek dla sportowców. Okazuje się, że daje poprawę wydolności o około dwa do trzech procent. Pomimo korzyści jakie daje, wciąż nie wszyscy wiemy, jak jej używać prawidłowo i dlaczego tak naprawdę działa. W najgorszych przypadkach Kofeina może powodować uczucie mdłości, nerwowości i brak snu.

Jak działa kofeina?

Istnieje wiele różnych teorii, dotyczących działania kofeiny i tego jak może poprawić wydajność podczas treningów. Niektóre z nich są bardziej przekonujące od innych.

kofeina

Teoria 1. Kofeina oszczędza zapasy glikogenu w mięśniach podczas wysiłku poprzez większe użycie tłuszczu.
Oczywiste jest jednak, że kofeina ma bardzo niewielki wpływ na metabolizm i nie będzie pomagała w spalaniu tłuszczu czy chudnięciu.

Teoria 2. Kofeina zwiększa wchłanianie węglowodanów.
Badania sugerują, że dodanie kofeiny do źródła węglowodanów podczas ćwiczeń może pomóc w ich wchłanianiu, ale jest to jak na razie tylko teoria.

Teoria 3. Kofeina stymuluje twój mózg.
Kofeina stymuluje mózg, aby ten neutralizował uczucie bólu i wysiłku, który czujesz podczas ćwiczeń.

Jak Kofeina może uczynić Cię szybszym?

Faktem jest, że kofeina może pozytywnie zwiększyć twój treningowy i wyścigowy potencjał, szczególnie w sytuacjach, takich jak:

Trening wcześnie rano

Najnowsze badania wykazały, że przyjmowanie kofeiny, gdy jesteśmy jeszcze zaspani zwiększa wydajność i pozwala na podejmowanie lepszych decyzji i wykonywanie trudniejszych ćwiczeń. Jeśli wypijesz mocną kawę 30 do 60 minut przed porannym pływaniem zawarta w niej kofeina może pomóc Ci efektywniej trenować. Potrzebna jest tylko dawka około 1 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała.

Przed treningiem o wysokiej intensywności

Kofeina według badań ma bardzo wiele korzyści dla sportowców ćwiczących z wysoką intensywnością. Dlatego warto stosować dawki kofeiny około godzinę przed trudnymi sesjami takimi jak na przykład trening powtórzeń. Tutaj również należy dążyć do uzyskania 1 mg kofeiny na kilogram masy ciała. To pomoże Ci trenować mocniej i szybciej, a to z kolei pozwala zmaksymalizować efekt treningu.

Triathlon na dystansie sprinterskim i olimpijskim.

Aby zwiększyć wydajność w dniu wyścigu należy, wziąć 1-2 mg kofeiny na kilogram masy ciała na godzinę przed wyścigiem. Polecam również mocną kawę trzy do czterech godzin przed wyścigiem.

Triathlony na dystansach długich.

Jest mniej badań w tej dziedzinie, ale nie ma dowodów na to, że biorąc kofeinę w późniejszej fazie wyścigu, gdy jesteś już zmęczony poprawi wydajność. Wielu zawodników stosuje zasadę spożycia 1mg/kg wagi ciała w godzinach porannych w celu zwiększenia wydajności podczas pływania. Potem czekają aż do drugiej połowy roweru przed podjęciem większej ilości. W tym momencie zaczynają zażywać około 50 mg na godzinę podczas reszty etapu kolarskiego i etapu biegowego. Wygazowana cola działa idealnie w biegu, ale pamiętaj, aby nie przesadzić, gdyż może to zakłócić pracę żołądka.

Podsumowując jak zawsze znajdą się zwolennicy i sceptycy używania dodatkowych porcji suplementów w naszym przypadku kofeiny. Wydaje się jednak, że najrozsądniej jest po prostu testować zachowania własnego organizmu i znaleźć złoty środek podczas wielu godzin treningu i zawodów. Nie ulega jednak wątpliwości, że przy tak wyczerpujących treningach dodatkowy zastrzyk energii zawsze się przyda.

Udostępnij na FB