Norman Tec

Cztery jedzeniowe nawyki, które pomogą Ci uniknąć kontuzji

Kiedy myślisz o sposobach na unikanie urazów, które powszechnie dotyczą tych, którzy regularnie trenują nie myślisz o żywieniu. To prawda, że prawidłowe odżywianie może zrobić niewiele w przypadku obrażeń spowodowanych przez takie czynniki, jak przetrenowanie czy noszenie niewłaściwego rodzaju butów do biegania. Ale przemyślane nawyki żywieniowe mogą być skutecznym elementem kompleksowej strategii zapobiegającej podatności na kontuzje.

Warto pamiętać że, dieta tworzy budulec struktury twojego ciała. Tak jak dobrze zbudowany dom ma większą szansę, by przetrwać trzęsienie ziemi, tak odpowiednio odżywiony organizm jest w stanie lepiej wytrzymać rygorystyczny plan treningowy triathlonisty. W artykule opisujemy cztery konkretne nawyki żywieniowe, które pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.

1. Jeść do syta.
Najgorszym błędem odżywczym jaki można zrobić w zakresie zapobiegania kontuzji jest jeść za mało kalorii. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić wszystkie potrzeby tkanek, będzie wchodził w stan kataboliczny-co oznacza, że mięśnie zaczynają jeść się same. W związku z tym, katabolizmu pogarsza zdolność organizmu do naprawy uszkodzonych tkanek, które zostały nadwyrężone w czasie treningu. To z kolei spowalnia regenerację mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji.

dieta

Skąd wiesz, czy jesz wystarczająco dużo jedzenia? Nie trzeba obsesyjnie liczyć kalorii. Zamiast tego możesz monitorować wydajność treningu, masę ciała i skład ciała. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo jedzenia, pierwsze zmiany które możesz zaobserwować to spadek skuteczności treningu. A kiedy jesteś w stanie katabolicznym, Twoja waga ciała będzie spadać, ale procent tłuszczu pozostaje na takim samym poziomie, co oznacza, że tracisz mięśnie, a nie tłuszcz.

2. Nie zapomnij o tłuszczu.
Tłuszcz ma złą reputację, ale jest potrzebny w diecie by tworzyć zdrowe błony komórkowe, które są odporne na uszkodzenia w trakcie ćwiczeń. Są również pewne rodzaje tłuszczów, które biorą udział w procesie zapalnym. Ich niedobory mogą powodować, że małe urazy przeistoczą się w duże. W ostatnim badaniu  Uniwersytetu w Buffalo, 86 biegaczek opisało swoje nawyki żywieniowe i obecny stan zdrowia. Ich poziom spożycia tłuszczu okazał się wprost proporcjonalny do ilości urazów. Kobiety, które jadły najmniej tłuszczu miały największe prawdopodobieństwo złapania urazu. Kobiety, które miały najniższe ryzyko kontuzji deklarowały, że ich diecie jest około 30% tłuszczu w ciągu dnia. Upewnij się, że nie więcej niż 10 procent swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzi z tłuszczów nasyconych, i staraj się zużywać dwa razy więcej tłuszczów nienasyconych w stosunku do tłuszczów nasyconych.

3. Utrzymaj prawidłowy poziom wapnia.
Urazy kości i złamania są rzadkością w pływaniu i jeździe na rowerze, ale dość powszechne wśród biegaczy zwłaszcza tych z niską gęstością kości. Dlatego wapń jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla zdrowych kości. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 1000 do 1300 mg. Ale przeciętny dorosły spożywa tylko 500 do 700 mg na dobę. Możesz uniknąć niedoboru wapnia i wynikającej z jego braku podatności na kontuzje poprzez spożywanie trzech porcji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie. Badania sugerują, że suplementy wapnia są bardziej skuteczne niż nabiał w utrzymaniu gęstości kości.

4. Trening, Prysznic, jedzenie.                                                                                                                        Tak samo jak trening i higiena osobista ważne w zapobieganiu kontuzji jest jedzenie. Mięśnie i stawy podczas treningu ulegają mikro urazom. Uszkodzone tkanki najszybciej regenerują się w dwie godziny bezpośrednio po treningu, pod warunkiem, że dostarczysz im wystarczającą ilość jedzenia w tym czasie. Najważniejszym składnikiem odżywczym zużywanym do naprawy tkanek po wysiłku jest białko, ale badania wykazały, że spożywanie białka z węglowodanami jest jeszcze lepsze, ponieważ węglowodany stymulują syntezę białek mięśniowych, jak również uzupełniają zapasy glikogenu.

W badaniu obejmującym rekrutów Marine, którzy stosowali suplement węglowodanowo-białkowy codziennie po treningu fizycznym przez 54 dni odnotowano 33 procent mniej wizyt medycznych, 37 procent mniej urazów mięśni i ścięgien i mniej bolesność mięśni niż rekruci, którzy nie stosowali tej zasady. Chociaż istnieje wiele suplementów węglowodanowo-białkowych sformułowanych specjalnie do stosowania po wysiłku do odzyskania prawidłowej pracy mięśni, to regularne pokarmy zawierające węglowodany i białko są równie dobre. Wypij szklankę wysokiej jakości mleka czekoladowego o niskiej zawartości tłuszczu lub zjedz kanapkę z indyka z pieczywem pełnoziarnistym. Oba są smaczne i likwidują głód po treningu.

Udostępnij na FB