Norman Tec

10 najlepszych źródeł węglowodanów w diecie triathlonisty

Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują dużo węglowodanów. Dlaczego? Ponieważ mięśnie podczas startów czy treningów są głownie zasilane przez węglowodany. Zaleca się by dieta sportowca zawierała około 60 procent węglowodanów w ich codziennym zapotrzebowaniu na pożywienie.

Ważne jest również to, że należy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich węglowodanów w odpowiednim czasie. Bezpośrednio przed, w trakcie i po wysiłku, szybko działające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są najlepsze. W pozostałych godzinach, węglowodany powinno pochodzić z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty takie zapewniają znacznie wolniejsze uwalnianie energii i brak skoków poziomu cukru.

wegle

W artykule przedstawiamy serię 10 najlepszych źródeł węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych. Niektóre z nich są najlepsze do stosowania w trakcie i po wysiłku, podczas gdy inne są idealne do stosowania podczas regularnych posiłków i przekąsek.

Banany

Ich zaletą jest fakt, że są łatwe do jedzenia, a nasz organizm szybko je trawi. Dodatkowo zawierają szybko działające węglowodany (jeden duży banan dostarcza 31 gramów węglowodanów). Owoce to będą idealne przed lub po wysiłku jako przekąska. Pamiętajmy jednak, że po wysiłku do banana należy dodać produkt zawierający białko by regeneracja naszych mięśni przebiegała w prawidłowy sposób, a nasze włókna zostały prawidłowo odbudowane.

Jagody

Jagody i inne owoce leśne również zawierają sporą dawkę węglowodanów, a do tego mają bardzo dużo wody. Są one bogate w witaminy, minerały i składniki odżywcze, które wpływają na nasze zdrowie i wydajność podczas uprawiania sportu. Jagody nie są najbardziej skoncentrowanym źródłem węglowodanów wśród owoców, (pełna filiżanka jagód zawiera około 12 gramów węglowodanów), więc nie polegaj na nich zbyt mocno jeśli chodzi o codzienne uzupełnianie węglowodanów.

Ryż brązowy

Ziarna zbóż, takie jak brązowy ryż są jednym z najbogatszych źródeł węglowodanów. Jedna porcja 100g brązowego ryżu ma 21 gramów węglowodanów. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż uznawane są za zdrowsze niż na przykład biały ryż, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów. Są wchłaniane wolniej (ich indeks glikemiczny jest niższy), co oznacza, że są świetnym produktem uwalniającym energię powoli. Taka cecha produktów o niskim indeksie glikemicznym zapobiega nabieraniu masy tłuszczowej.

Batony energetyczne

Batony dla sportowców są produktem specjalnie zaprojektowanym do użytku przed, w trakcie oraz po wysiłku. Są idealne do stosowania podczas treningów treningów, ponieważ dostarczają one bogatą w składniki i szybką energię. Przed i po treningu, wybierz batony, które są bogate w węglowodany, mają umiarkowany poziom białka i niską zawartość tłuszczu i błonnika. Mimo to na przekąski, wybierz prawdziwe jedzenie - owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste - z minimalnym dodatkiem cukru.

Niskotłuszczowe jogurty

Niskotłuszczowe produkty spożywcze na bazie mleka, takie jak jogurt są bardzo bogatym źródłem węglowodanów. Porcja 100g niskotłuszczowego jogurtu dostarcza około 7 gram węglowodanów. Niskotłuszczowy jogurt jest lepszym rozwiązaniem bezpośrednio przed i po wysiłku, ponieważ ma wyższy wskaźnik glikemiczny, więc węglowodany będą działać szybko. Większość jogurtów, nawet tych owocowych, zawiera cukier, który jest całkowicie zbędny i nie zdrowy. Spróbujcie znaleźć markę bez dodatku cukru.

Owsianka

Owsianka jest idealnym wyborem na śniadanie przed ćwiczeniami. Jest łatwa do zjedzenia i trawienia, a do tego zapewnia mnóstwo węglowodanów. 100 gram zapewnia około 65 gram węglowodanów! Dodaj pokrojone banany i popij mlekiem lub wodą. Taka porcja dostarczy twojemu organizmowi około 100 gram węglowodanów.

Napoje sportowe

Napoje dla sportowców, dostarczą węglowodany potrzebne do prawidłowej pracy mięśni podczas ćwiczeń, a dodatkowo uzupełnią wodę i elektrolity. Niektóre z nich zawierają w swoim składzie białko, które ma szybciej regenerować mięśnie. Ponieważ zawierają one duże ilości cukrów powinny być stosowane tylko bezpośrednio przed, w trakcie i zaraz po treningu i zawodach.

Sos pomidorowy

Sos pomidorowy jest bogatym źródłem węglowodanów (około 9 gram na 100g produktu). Dodatkowo zawiera różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak likopen. Badania wykazały, że dzięki spożywaniu przeciwutleniaczy, zawartych między innymi w sosie pomidorowym mamy niższe ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym raka prostaty u mężczyzn.

Chleb pełnoziarnisty

Wielu z nas bardzo lubi jeść kanapki. Ale często robimy je z niskiej jakości pieczywa, które zawiera przetwożone ziarna. Pieczywo pełnoziarniste jest lepszym wyborem. Pieczywo pełnoziarniste nie ma wcale więcej węglowodanów niż pieczywo z przetworzonych ziaren (jedna kromka ma 12 gramów), ale mają więcej błonnika, witamin i minerałów oraz niższy indeks glikemiczny.

Razowy makaron

Wszyscy wiemy, że makaron jest bogaty w węglowodany. 100 gram makaronu pełnoziarnistego to około 68 gram węglowodanów. Tak jak w przypadku innych środków spożywczych na bazie zbóż, pełnoziarniste makarony dają długotrwałe uwalnianie energii i powodują mniejsze odkładanie tłuszczu niż zwykły makaron. Do makaronu warto dodawać produkty z dużą ilością białka takie jak kurczak, indyk czy ryby i owoce morza.

Udostępnij na FB