Norman Tec

Czy ładowanie węglowodanami pozwoli pokonać ścianę?

Wielu biegaczy spotkało się z przysłowiową ścianą - czyli dramatyczny spadek sił i tempa pod koniec wyścigu. Zasadą jest jednak fakt, że ściana zdarza się w wyścigach od pół maratonu wzwyż. Dlaczego?

Wśród zawodników przeważa przekonanie, że ściana występuje, gdy zawodnik pozbawiony jest bardzo ograniczonych rezerw glikogenu, źródła paliwa na bazie węglowodanów tak bardzo potrzebnego do skurczów mięśni. Ludzkie ciało przechowuje wystarczającą ilość glikogenu, aby przetrwać krótsze wyścigi, ale nie zawsze jest go na tyle dużo by wystarczyć na dobiegnięcie do mety maratonu, szczególnie jeśli tempo biegu jest zbyt agresywny.
Zjawisko załamania energetycznego wśród sportowców dość dobrze zostało wyjaśnione przez naukowców. Jednak niektórzy biegacze napotykają ścianę wcześniej niż inni, a niektórzy wcale. Oczywiście wyczerpywanie glikogenu jest bardzo indywidualną sprawą. Warto zadać sobie pytanie jakie są specyficzne czynniki, które określają ryzyko uszczuplenia glikogenu w maratonach? I jak te czynniki mogą być wykorzystane do przewidzenia wyczerpanie glikogenu dla konkretnego biegacza, a tym samym pomóc mu lub jej wybrać tempo maratonu, które pozwoli uniknąć ściany?

carboloading1

Benjamin Rapoport z Massachusetts Institute of Technology zadawał sobie te pytania i odpowiedział poprzez tworzenie modelu matematycznego. Stwierdził, że podstawowe czynniki, które decydują, jak szybko i jak daleko zawodnik może trenować zanim nastąpi wyczerpanie glikogenu to: wydolność tlenowa (lub VO2 max), masa muskulatury nóg biegacza w stosunku do masy reszty ciała, i stężenie glikogenu w mięśniach nóg i wątroby.

- Większa pojemność aerobowa sportowca może powodować wolniejsze spalanie glikogenu z mięśni, a do tego szybszy bieg.

- Im większe mięśnie nóg sportowca w stosunku do jego pełnej masy ciała, tym większa skuteczność wykorzystania VO2max, na dystansie 42,2 km, ponieważ niższa masa ciała oznacza niższe koszty energetyczne, a większe mięśnie nóg oznaczają więcej miejsca do przechowywania glikogenu.

-Bardziej stężone zapasy glikogenu w wątrobie i nogach zwiększa wytrzymałość bezwzględną biegacza. Trening znacznie zwiększa pojemność węglowodanów w organizmie, a ich ładowanie umożliwia biegaczom wykorzystanie pełnego potencjału.

Raport dokonany na podstawie tych danych daje kilka ciekawych spostrzeżeń. Okazuje się ,że zużywamy swoje zapasy glikogenu szybciej, jeśli tempo waha się powyżej i poniżej pewnej średniej, w stosunku do tempa utrzymującego się na stałym poziomie tej średniej. Innym interesującym odkryciem jest to, że teoretycznie nie wszyscy biegacze muszą ładować się węglowodanami, aby uniknąć ściany na maratonach. Okazuje się, że są oni w stanie przechowywać tyle glikogenu, aby przebiec pełne 42,2km na ich normalnym poziomie. Carbo-loading da im tylko dodatkowe rezerwy, które nigdy nie będą używane. Raport może określać również ilość węglowodanów, które biegacz musi spożywać indywidualne podczas maratonu by przesunąć ścianę aż do samej mety, biegnąc tym samym w pożądanym średnim tempie.

Ale carbo-loading może nawet nie być konieczne dla biegaczy, którzy teoretycznie nie mogą przechowywać wystarczającej ilości glikogenu na cały maraton. Jednym z powodów jest efekt stożka. Ilość glikogenu przechowywane w organizmie biegacza to nie tylko funkcja, ile węglowodanów zjada. Jest to również funkcja ile dany biegacz biega w stosunku do ilości, która jest dla niego normalna. Jeśli zawodnik gwałtownie zmniejsza przebiegi, np. tuż przed maratonem, a w dalszym ciągu spożywa duże ilości węglowodanów, to jego mięśnie palą coraz mniejsze ilości węglowodanów i powstaje nadmiar. Spowoduje to, zwiększanie zapasów glikogenu bez zmiany w diecie.

Drugi powód, który przemawia za brakiem potrzeby carbo-loadingu to fakt, że węglowodany spożywane podczas wyścigów mają tendencję do minimalizowania znaczenia pierwotnego poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. W badaniu z 1993 roku, naukowcy z Ball State University przeprowadzili próbę podczas długiego wysiłku zarówno na zawodnikach o wysokim i niskim początkowym poziomie glikogenu i z lub bez węglowodanów w jeździe na czas. Okazało się, że sportowcy zachowywali się równie dobrze kiedy zaczęli z niskim poziomem glikogenu i spożywali węglowodany w czasie trwania wysiłu, jak również Ci, którzy zaczęli z wysokim poziomem glikogenu i nie spożywali węglowodaów. Co więcej, zawodnicy nie byli wydajniejsi kiedy zaczęli z wysokim poziomem glikogenu i spożywali węglowodany w jeździe na czas.

Dla niektórych sportowców w niektórych wyścigach, carbo-loading z pewnością może zrobić różnicę i spowodować lepszą formę w ciągu imprezy. Dlatego warto traktować carbo-loading jako swojego rodzaju ubezpieczenie. Jeśli jest 5 procent szans, że to może to warto spróbować.

Udostępnij na FB