Norman Tec

Czy kofeina naprawdę odwadnia?

W Ameryce Północnej, około 90 procent dorosłych regularnie spożywa kofeinę, przede wszystkim w postaci płynnej, np. w coli, kawie, herbacie, i innych napojach zawierających kofeinę. Kofeina jest również obecna w kakao i czekoladzie.

Biorąc pod uwagę statystyki zawartości kofeiny w produktach spożywczych, można bezpiecznie założyć, że większość sportowców wytrzymałościowych spożywa kofeinę na co dzień, a może nawet w czasie treningu i zawodów. Natomiast właściwe spożywanie kofeiny może poprawić sprawność fizyczną. Od wielu lat kofeina została zaklasyfikowana jako środek moczopędny, ale też substancja, która faktycznie zwiększa straty płynów poprzez zwiększenie produkcji moczu. Wśród wielu sportowców panuje przekonanie, że należy ograniczać kofeinę, a w przypadku znacznego jej spożycia dodatkowo się nawadniać.

Czy kofeina naprawdę odwadnia? Przez prawie dziesięć lat naukowcy kwestionowali i podważali to założenie. Ponowna ocena istniejących danych i nowych badań nad wpływem kofeiny na stan nawodnienia zawodników pokazuje, że podczas gdy spożywamy jej większe ilości owszem działa jako łagodny element pobudzający proces moczopędny. Okazało się jednak, że w przypadku spożywania takiej samej ilości innych napojów bez kofeiny, produkcja moczu jest bardzo podobna. W przeprowadzonym badaniu na grupie mężczyzn nie trenujących nie stwierdzono różnic w stopniu nawodnienia u tych którzy spożywali kofeinę w stosunku do tych, którzy nie dostarczyli tej substancji do organizmu. Przez okres dwudziestu czterech godzin, nie było istotnych różnic między poszczególnymi rodzajami napojów. Inne badanie dotyczące sportowców i ich nawodnienia polegało na analizie stopnia nawodnienia podczas gdy kofeina została podana między wysiłkiem. Po wnikliwej analizie naukowcy odkryli, mało dowodów, że kofeina może przyspieszać odwodnienie. Wniosek jest jeden: Kofeina nie jest silnym środkiem odwadniającym.

kawa kofeina

Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć pewność, że umiarkowane spożycie kofeiny dziennie od około 1,4 do 2,7 mg na kilogram masy ciała nie powinno wpłynąć na ich poziom nawodnienia, biorąc pod uwagę, że będzie ona spożywana w ramach dobrze zrównoważonej diety. Biorąc pod uwagę te wyliczenia prawidłowe spożycie kofeiny dla mężczyzny 77kg powinno oscylować w przedziale 230 do 460 miligramów natomiast 190 do 380 miligramów dla 64kg kobiety. Dla przykładu puszka z napoju typu coca cola zawiera około 40 do 45 miligramów kofeiny.
Warto pamiętać, że należy unikać nadmiernej dawki kofeiny, ponieważ zbyt duże ilości są związane z występowaniem działań niepożądanych, takich jak nerwowość, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, drażliwość i bezsenność. Wyższe dawki mogą również negatywnie wpływać na stan nawodnienia i wcale nie wpływać na poprawę wyników.

Udostępnij na FB