Norman Tec

Prawidłowe odżywianie przed, w trakcie i po treningu

jedzenie treningoweCo jeść przed, w trakcie i po sesji treningu zależy od wielu rzeczy. Wszystko zależy od tego jaki trening masz zamiar odbyć. Jeśli masz zamiar trenować długo i spokojnie np. tak jak w weekendy musisz inaczej się odżywiać niż w przypadku szybkiego krótkiego treningu w trakcie tygodnia.

Treningi trwające po kilka godzin powinny być traktowane w zupełnie inny sposób niż krótkie ale bardziej intensywne jednostki treningowe. Odżywianie się podczas treningu i tuż po jego zakończeniu zależy od specyfiki wysiłku, czasu trwania i intensywności. Podstawowe wskazówki dotyczące odpowiedniego odżywiania w okresie treningowym znajdują się poniżej

Trening długi w spokojnym  tempie:

Przed: Tak naprawdę przed treningiem nie musisz zjadać nic. Dlaczego? Podczas mało intensywnych treningów polegających na pokonaniu dużej ilości kilometrów tak naprawdę możesz odżywiać się już podczas treningu . Twoje mięśnie przechowują tyle glikogenu, że energii wystarczy Ci na co najmniej godzinę lub więcej. Dodatkowo trening na czczo powoduje, że nasz organizm szuka rezerw w tłuszczach., Tłuszcz to paliwo które jest niezbędne podczas długich wyścigów. (Niektóre schorzenia wymagają jedzenia przed treningiem, więc skonsultowuj się z lekarzem lub dietetykiem w przypadku wątpliwości.)

Podczas: Woda, batony energetyczne, żele, owoce i suszone daktyle. Dlaczego? Po 90 minutach lub 45-60 min w przypadku mniej zaawansowanego sportowca, trzeba rozpocząć uzupełnianie glikogenu oraz zapewnienie naszemu organizmowi wystarczająco dużo energii by móc dokończyć zaplanowany trening. Podczas długich, mało intensywnych treningach, żołądek i układ trawienny powinien być w stanie tolerować jedzenie nie przetworzone, dostarczające więcej niezbędnych składników odżywczych, niż żele i napoje dla sportowców. Pamiętaj o napojach elektrolitycznych i słonych przekąskach pomagających utrzymać gospodarkę wodną organizmu.

Po treningu: Jajecznica, placki ziemniaczane, ryba, warzywa Dlaczego? Składniki odżywcze zawarte w produktach wymienionych powyżej zawierają dużo białka i węglowodanów. W ciągu pierwszych 30-45 minut po treningu organizm jest w stanie najszybciej przyswoić wartości odżywcze, przy okazji szybciej się regenerując. Kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w rybach zmniejszają stan zapalny i ból mięśni.

Treningi krótkie i intensywne:

Przed treningiem:  Kawy i banany. Dlaczego? Kofeina może zwiększyć wydajność i koncentracje. Jeśli nie pijesz kawy zbyt często, możesz spróbować wypić ją przed treningiem o wysokiej intensywności np. interwałowy. Spożywając banany przed treningiem uzupełnisz zapasy glikogenu nie potrzebując przy tym dużo czasu na trawienie, mając tym samym pewność, że nie zabraknie Ci paliwa do wysiłku o wysokiej intensywności .

Podczas: Napój sportowy i / lub żele. Dlaczego? Twój brzuch, tak jak mięśnie, musi być przeszkolony do tolerowania paliwa w dniu wyścigu. Należy co jakiś czas pić napoje izotoniczne i jeść żele w trakcie pracy na wysokich obrotach, aby dokładnie wiedzieć czego potrzebujesz w dniu wyścigu.

Po treningu: Napój z białka serwatkowego w proszku, jagody, masło orzechowe i pełnotłusty jogurt Dlaczego? Po ciężkich treningów, nasz organizm jest bardzo podatny na urazy i przeciążenia. Dlatego należy jak najszybciej uzupełnić niezbędne mikroelementy. Koktajl białkowy, węglowodany, tłuszcze i przeciwutleniacze powagą uzupełnić zapasy glikogenu i pomóc w regeneracji mięśni. Ponadto, pamiętaj by pić wodę, zarówno  przed, po i podczas treningów.

Udostępnij na FB