Norman Tec

Nie pij zbyt dużo. Strategie nawadniania

wodaTradycyjny pogląd dotyczący nawodnienia, skłania nas do twierdzenia że należy pić tyle, ile jesteśmy w stanie wypić w trakcie ćwiczeń, a na pewno nie powinniśmy czekać do momentu, aż będziemy spragnieni.

Najnowsze badania jasno określają, że należy pić tylko tyle, aby zapobiec spadkowi masy ciała o 2%. Problemem jest, określenie, który to moment?
Istnieje pogląd, że niedopuszczanie organizmu do stanu spragnienia zapewni nam 100% pewność, że będziemy mieli odpowiednią ilość wody w organizmie. Dowody rzeczywiście pokazują, że picie większej ilości płynów niż to konieczne nie wpływa na wydajność w porównaniu do picia tylko do poziomu pragnienia.

Kiedy zaczynasz się odwadniać ilość krwi krążącej wokół ciała spada. Dodatkowo zmniejsza to możliwości jelita do wchłaniania substancji odżywczych. Może się okazać, że cukry, które spożywasz podczas treningu czy zawodów podczas odwodnienia będą bezużyteczne. Spójrzmy na kilka strategii, które mogą pomóc utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

Trening nawadniania

Podczas treningu najlepiej jest pozostać na wysokim poziomie nawodnienia i z reguły pić trochę więcej niż wydaje się, że jest nam potrzebne. Dobre nawodnienie korzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jeśli się odwodnisz, układ odpornościowy jest bardziej podatny na infekcje i wirusy. Jak wiadomo choroba nie jest dobrym partnerem treningowym
•Pij co najmniej 500 ml na godzinę na rowerze – zwiększając tą ilość do 750ml w lecie.
•Pij 500ml na godzinę w czasie pływania.
•Staraj się monitorować stan nawodnienia rano. Kiedy idziesz do toalety w godzinach porannych, kontroluj kolor swojego moczu. Jeśli mocz jest lekko kolorowy, wszystko jest w porządku. Jeśli jest ciemny oznacza to, że musisz pić więcej.

Nawodnienie przed i w trakcie wyścigu

Problem odpowiedniego nawodnienia przed wyścigiem powinien w głównej mierze skierowany być na największą wydajność organizmu w dniu zawodów. W pierwszej kolejności musisz mieć pewność, że jesteś odpowiednio nawodniony w dniu startu. Jeżeli chcesz osiągnąć swoje najlepsze rezultaty to jest to bardzo ważny punkt przygotowania przed zawodami. 

•W dniach poprzedzających wyścig, możesz używać trochę więcej soli do posiłków, aby pomóc organizmowi w zatrzymywaniu wody, którą pijesz. Spożywaj napoje z elektrolitami w ciągu dnia, aby zwiększyć ilość płynów.   

•Wypij 500 - 1000 ml płynu na śniadanie przed wyścigiem, nadal spożywaj elektrolity w formie  pitnej aż do wyścigu.    

•Zaplanuj spożycie płynów na rowerze, a do tego spożycie węglowodanów. Jest to bardzo ważne zwłaszcza w wyścigach na długim dystansie. Staraj się  dążyć do spożycia minimum 20-30 g węglowodanów na rowerze w ciągu każdej godziny. Do tego oczywiście możesz pić napoje elektrolityczne.

•Podczas dystanus Ironman, staraj się pić 500-750ml na godzinę. W zależności od Twojej wagi i temperatury powietrza.

•W biegu, podczas dystansu olimpijskiego, zwilż usta a resztę wlej sobie na głowę. W biegu maratońskim podczas Ironman, pij aż do ugaszenia pragnienia.
Pamiętaj przy tym o spożyciu węglowodanów.

Udostępnij na FB