Norman Tec

Prawidłowe nawodnienie w diecie triathlonisty

Woda jest jednym z najbardziej podstawowych składników odżywczych dla sportowców wytrzymałościowych. Dla wielu z nas woda to około 2/3 masy całego ciała. Ta niezwykła substancja odgrywa ważną rolę w każdym z organów i pozwala nam utrzymać się przy życiu. Wielu sportowców nie ma czasu i wiedzy, na prawidłowe codzienne nawodnienie.

Według wielu badań najważniejsze jest położenie nacisku na spożycie płynów bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu lub wyścigu. Picie płynów podczas pływania, jazdy na rowerze, czy biegania to tylko jedna z wielu strategii nawadniania istotnych dla najwyższej wydajności sportowca. Warto zwrócić uwagę, również na spożywanie płynów podczas godzin bez treningu. Bardzo często jednak codziennie spożycie odpowiedniej ilości wody i płynów jest pomijane i w konsekwencji zaniedbujemy prawidłową pracę naszych organów.

Jak właściwie się nawadniać?

Lata badań potwierdzają, że sportowcy powinni próbować zapobiegać nawet łagodnym poziomom odwodnienia. Mimo, że sportowiec nie zawsze jest świadomy, jak bardzo mocno się poci, to nawet stosunkowo małe straty płynów w czasie treningu i zawodów mogą być na tyle znaczące, aby utrudnić dalszy wysiłek. Warto pamiętać, że pocenie się nie odbywa się tylko w czasie upałów, ale również w sali gimnastycznej, w chłodne dni, i podczas zimowych treningów na świeżym powietrzu. Badania wykazują, że nawet podczas upałów gdy jesteśmy spragnieni, nie jesteśmy w stanie uzupełnić całego płynu, który jest utracony w trakcie treningu i zawodów. Aby uniknąć spadku wydajności, każdy sportowiec powinien przyjechać na szkolenie dotyczące optymalnego nawadniania, które jest tak ważne w codziennej diecie.

Istotne jest, aby dziennie spożywać co najmniej 1 litr płynów (optymalnie podczas dni treningowych 2.7-3.8 L). Jest to wartość, która jest niezbędna dla naszego organizmu. Wskazane jest picie znacznie więcej. Możesz spróbować pić średnio (240 ml) na godzinę. Woda powinna zajmować połowę dziennego spożycia płynów, ale można również zastąpić ją innymi płynami. Soki, mleko, zupy i różne suplementy diety sportowca mogą być dobrym wyborem. Niektóre pokarmy, zwłaszcza owoce i warzywa, zawierają znaczny procent wody i mogą również przyczynić się do uzupełnienia płynów w codziennej diecie. Sportowcy wytrzymałościowi z bardzo wysokimi wymaganiami energetycznymi mogą spożywać napoje wysokokaloryczne, takie jak soki i koktajle, które jednocześnie nas nawodnią i uzupełnią potrzeby energetyczne czyli węglowodany. Napoje gazowane mogą być włączone do diety w rozsądnych ilościach, ale nie powinny być wybierane zbyt często przed i po treningu. Przesadne spożycie kofeiny może powodować problemy ze snem i sprawiać, że będziemy nerwowi i roztrzęsieni.

nawodnienie

Sprawdź swój poziom nawodnienia.

Poziom nawodnienia można monitorować na przykład na podstawie koloru i ilości moczu. Jasny kolor moczu oznacza odpowiednią ilość płynów, natomiast kolor ciemniejszy lub mniejsza jego ilość oznacza, że trzeba zwiększyć spożycie płynów. Mocz jest bardziej skoncentrowany, zaraz po przebudzeniu, ale powinien stać się jaśniejszy w ciągu dnia. Należy oddawać mocz co najmniej cztery razy na dzień. Niektóre witaminy mogą przyciemnić kolor moczu, więc raczej objętość może być lepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Regularne monitorowanie masy ciała podczas ciężkich okresów treningowych może być również pomocne w ocenie równowagi płynów. Jeśli zauważysz znaczne straty masy podczas porannego ważenia, może to być przewlekłe odwodnienie.

Pamiętajmy, że warto skupić się na spożyciu odpowiedniej codziennej ilości płynów i podjąć wysiłek w celu poprawy w tym elemencie diety. Sportowcy, którzy opracowali techniki zwiększające ilość spożywania płynów konsekwentnie stwierdzili, że osiągnęli lepsze wyniki w wytrzymałości, a dodatkowo odczuwali wyższy poziom energii. Poprawa poziomu nawodnienia jest naprawdę bardzo prosta. Po prostu planujmy i upewniajmy się, że woda i inne płyny nawadniające będą dostępne zawsze w ciągu dnia. Zapewni to należyty poziom nawodnienia podczas każdej aktywności w tym także treningów.

Udostępnij na FB